Möchten Sie etwas für sich tun? Dann probieren Sie unsere «Gute Woche» aus. Wir haben für Sie Elemente der Mind Body Medicine zusammengestellt, die Ihnen und Ihrer Gesundheit guttun können.
Wir haben unsere Empfehlungen speziell so gestaltet, dass sie diese auch während der Quarantäne/Isolation ausprobieren können. Natürlich können Sie die «Gute Woche» aber auch unabhängig davon ausprobieren.
Nehmen Sie sich jeden Tag 20 bis 30 Minuten Zeit für Ihre Gute Woche.
Für jeden Tag erhalten Sie Hintergrundinformationen und zwei Anleitungen für zwei Übungen, die sie bequem von zu Hause aus durchführen können.
Falls Sie COVID-19-Symptome oder andere Erkrankungen haben, bitten wir Sie, Empfehlungen, die wir zu Ernährung und Bewegung machen, vorab mit Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt abzuklären.
Info: Was ist für die psychische Gesundheit wichtig?
Um psychisch gesund zu bleiben, brauchen wir eine regelmässige Tagesstruktur, soziale Kontakte und Bewegung. Es tut aber auch gut, sich auf die eigenen Stärken zu besinnen.
Nadine Laub, Fachpsychologin für Psychotherapie, erläutert Ihnen diese Aspekte in diesem Video:
Übung 1: Gestalten Sie Ihre Zeit bewusst und geben Sie Ihrem Tag eine Struktur
Eine Tagesstruktur hilft besonders in stressigen oder schwierigen Phasen gegen das Gefühl von Hilflosigkeit und Chaos. Sich bewusst Zeit nehmen für Bewegung, Entspannung und die Pflege von sozialen Kontakten unterstützt unsere körperliche und psychische Gesundheit. Passen Sie Ihre Tagesstruktur an Ihre aktuelle Situation an und planen Sie möglichst genau. Behalten Sie auch in der Quarantäne oder im Home-Office übliche Routinen bei. In stressigen Lebensphasen stehen Sie Herausforderungen gegenüber, die sich mit ein wenig Planung umso leichter meistern lassen. Eine Tagestruktur gibt Halt und Orientierung und hilft, dass wir für alles Wichtige Zeit finden.
Übung 2: Im Wolkensessel entspannen
Probieren Sie einmal aus, im Wolkensessel zu entspannen.
Am Tag 4 der Guten Woche gehen wir vertieft auf das Thema Entspannung ein.
Info: Effekte von Stress und wie wir auf Stressreize reagieren können
Während akuter Stress das Abwehrsystem kurzzeitig sogar ankurbeln kann, führt «Dauerstress» zum Gegenteil. Denn ist man chronisch gestresst, wird das Immunsystem gedrosselt – das Infektionsrisiko steigt.
Leider lässt sich Stress aber nicht immer vermeiden. Bei andauernden Belastungssituationen ist daher ein individueller Ausgleich – durch Entspannungsübungen und/oder Sport –besonders wichtig.
Aktuell gibt es vielfältige Stressreize, die sich zum «Dauerstress» aufsummieren können. Wenn wir auf einen akuten Stressreiz reagieren, merken wir die Stressreaktion oft durch einen schnelleren Puls, oder an einer flacheren Atmung. Sich dessen bewusst zu werden und einmal tief durchzuatmen, kann schon hilfreich sein. Schauen Sie sich an, was Prof. Dr. med. Claudia Witt dazu erläutert.
Übung 1: Atemübung
Suchen Sie sich auf unserem Handout eine Atemübung aus und probieren Sie diese gleich aus.
Übung 2: Überlegen Sie sich, was Ihre persönlichen Stressoren sind
Prof. Dr. med. Claudia Witt erläutert Ihnen in diesem Video, was Stressoren sind und wieso es wichtig ist, diese zu kennen.
Info: Warum Bewegung gut für uns ist
Wenn Sie regelmässig Sport machen, tun Sie etwas für Ihr Wohlbefinden und stärken Ihre Immunabwehr. Durch Bewegung lässt sich auch Stress abbauen, was sich positiv auf das Immunsystem auswirkt.
Um das Immunsystem zu unterstützen, sind moderate Ausdauersporteinheiten am besten, d.h. Sie powern sich moderat aus und sind danach entspannt, waren aber nicht an Ihrem Belastungslimit. Das kann z.B. durch Joggen, Wandern, Yoga oder auch auf dem Hometrainer erreicht werden. Grundsätzlich ist aber auch Muskeltraining wichtig. Gut ist es, den Sport über die Woche zu verteilen und damit eine Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden.
Die Umfragen zeigen, dass während der Pandemie sitzende Tätigkeiten zugenommen haben und gerade die körperliche Aktivität im Alltag schwieriger umzusetzen ist, als es vorher der Fall war. Deshalb ist es gut, wenn Sie darauf ein besonderes Augenmerk legen. Lassen Sie Ihre letzten 7 Tage Revue passieren und schreiben Sie sich auf, wann und in welcher Form Sie körperlich aktiv waren. Gleichen Sie dies mit den Empfehlungen des BAG ab. Gibt es noch Luft nach oben? Nutzen Sie diese Ressource und planen Sie, wie Sie in den nächsten Tagen körperlich aktiver sein können, trotz aller Einschränkungen.
Prof. Dr. med. Claudia Witt stellt Ihnen in diesem Video einige Ideen vor, wie Sie in Bewegung bleiben können.
Übung 1: In Bewegung bleiben
Denken Sie heute besonders daran, körperlich aktiv zu bleiben. Versuchen Sie herauszufinden, was Ihnen gerade besonders guttut. Trauen Sie sich, verschiedene Dinge auszuprobieren.
Übung 2: Atemübung
Wählen Sie auch heute auf diesem Handout eine andere Atemübung aus und wenden Sie diese an.
Info: Wie Entspannung helfen kann
Prof. Dr. med. Claudia Witt erklärt Ihnen in diesem Video, wie Entspannung gegen chronischen Stress helfen kann.
Mit Entspannungsübungen können Sie etwas gegen Stress tun, aber auch den Schlaf und die Stimmung verbessern.
In der Entspannung fühlt man sich üblicherweise gelassener, hat weniger Muskelanspannung, einen ruhigeren Puls und eine geringere Atemfrequenz. Das regelmässige Üben und Erleben des Entspannungszustands ist wichtig und kann Selbstwirksamkeit, Selbstkontrolle und Selbstkompetenz stärken.
Lesen Sie in unser Anleitung, wie Sie am besten entspannen können.
Übung 1: Aktiv entspannen
Wählen Sie sich in unserer Auswahlhilfe eine Entspannungsübung aus und führen Sie diese durch.
Übung 2: Machen Sie körperliche Aktivität zum Thema
Sprechen Sie mit Familienangehörigen und Freunden darüber, wie Sie auch jetzt körperlich aktiv bleiben können. Tauschen Sie Ihre Erfahrungen aus und geben Sie sich gegenseitig Tipps.
In diesem Video erläutert Ihnen Prof. Dr. med. Claudia Witt, was Achtsamkeit bedeutet.
Übung 1: Achtsam essen
Üben Sie, eine einzelne Mahlzeit oder auch nur wenige Bissen einer Mahlzeit achtsam zu essen. Wie das geht, erfahren Sie mit dieser Übung.
Übung 2: Möchten Sie Bewegung mit Atmung verbinden? Probieren Sie eine QigongÜbung aus.
Haben Sie schon einmal die Wolken zerteilt? Probieren Sie es anhand dieses Videos einmal aus.
Info: Ballaststoffreiche Kost ist gut für unser Immunsystem
Der Darm ist ein wichtiges Immunorgan. Für die körpereigenen Abwehrkräfte ist die Darmflora wichtig, das ist die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien. Lösliche Ballaststoffe, die in Pflanzen vorkommen, stimulieren die Darmtätigkeit, und werden im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren zersetzt. Wenn diese dann über die Darmzellen in die Blutbahn gelangen, stärken sie die körpereigenen Abwehrkräfte.
Möchten Sie mehr darüber wissen? Dann lesen Sie hier weiter.
Übung 1: Mehr Ballaststoffe essen
Versuchen Sie, so wie in dieser Tabelle angegeben, heute in (mindestens) einer Mahlzeit die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Übung 2: Verlängerte Ausatmung
Probieren Sie heute einmal unsere Übung zur verlängerten Ausatmung.
Sie können diese Übung auch herunterladen, um sie offline verfügbar zu machen.
Info: Was ist Mind Body Medicine und wie kann ich damit mein Immunsystem unterstützen?
In der Mind Body Medicine geht es darum, Körper und Psyche mehr zu verbinden und Self Care zu vermitteln. Hierzu werden moderne wissenschaftliche Erkenntnisse und bewährte Methoden aus Komplementärmedizin, Psychologie, Ernährungs- und Sportwissenschaften kombiniert. Ein wichtiges Ziel der Mind Body Medicine ist es, die Selbstwirksamkeit zu stärken.
Was ist Selbstwirksamkeit?
Selbstwirksamkeit ist die eigene Überzeugung, kritische Anforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. Diese Anforderungen können aus allen Lebensbereichen kommen. Es ist meist so, dass wir als Menschen, Erfolgs- und Misserfolgserfahrungen uns selbst zuschreiben und dazu neigen, zu generalisieren.
Die Selbstwirksamkeit kann gesteigert werden, wenn man eine direkte positive Handlungserfahrung hat. Fühlt man sich z.B. akut gestresst und wendet die Atemübung an, die man vorher regelmässig geübt hat, kann man selbst spüren, wie die Herzfrequenz wieder ruhiger wird und der Atem tiefer und entspannter.
Prof. Dr. med. Claudia Witt erläutert die Grundsätze der Mind Body Medicine und den Zusammenhang mit unserem Immunsystem.
Übung 1: Achtsamkeit üben – Der Bodyscan
Nun üben Sie noch einmal Achtsamkeit, anhand dieser Übung.
Übung 2: Formulieren Sie ein SMARTes Ziel
Ziele definieren unterstützt die Implementierung in den Alltag. Wichtig ist, dass diese Ziele SMART sind, d.h.
Ein Beispiel für ein SMARTes Ziel wäre: «Ich mache 5 Tage die Woche eine Entspannungsübung und plane dafür 15 Minuten ein.»
Wichtig ist es, sich nicht zu viel vorzunehmen, sondern erstmal mit etwas Umsetzbarem zu starten und dann Schritt für Schritt auszubauen.
Während Ihrer Guten Woche haben Sie viele Elemente der Mind Body Medicine kennengelernt. Welches Element hat Ihnen besonders gefallen während Ihrer Guten Woche? Formulieren Sie ein Ziel nach den oben angegebenen Kriterien und planen Sie das, was Sie sich vorgenommen haben, in Ihren Tagesablauf ein. Wenn Sie die Umsetzung noch mehr unterstützen möchten, überlegen Sie sich, was Sie von Ihrem Ziel abhalten könnte und ob Sie mögliche Lösungen für diese Barrieren finden.
Ihre Gute Woche ist vorbei. Alle Übungen und viele mehr sind für Sie auf
www.usz.ch/mbm-corona verfügbar. Integrieren Sie diese auch in Zukunft in Ihren Tagesablauf